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跑步大神必做的十大核心訓(xùn)練！

時(shí)間：2023-05-11 發(fā)布者：舒華

每位跑者無(wú)不想讓自己跑得更快、更穩(wěn)、不易受傷，其實(shí)只刻苦訓(xùn)練跑步是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因?yàn)榕懿绞且粋€(gè)綜合性鍛煉項(xiàng)目，不僅是靠雙腳的運(yùn)動(dòng)，還需要來(lái)強(qiáng)化自己的核心肌肉群。

當(dāng)我們邁出左腳，會(huì)導(dǎo)致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，必然伴隨此右手向前擺出，來(lái)平衡向右的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那么在這個(gè)過(guò)程中強(qiáng)有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。

跑步時(shí)主要?jiǎng)恿κ莵?lái)自于下肢，但是幾乎所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要足夠的核心力量。而強(qiáng)壯的身體核心肌肉能提高身體敏捷度和效率，以及在身體略前傾的情況下保持身體平衡。而強(qiáng)有力的核心對(duì)跑步中身體姿勢(shì)控制與專項(xiàng)動(dòng)作起著穩(wěn)定與支持作用。

“核心”這個(gè)詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌（腹部肌肉）。

▲ 腹橫肌（腹部肌肉）。

▲ 多裂肌（背部肌肉）。

▲ 腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

▲ 腰方肌（下背部肌肉）。

▲ 豎脊肌（背部肌肉）。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘繩肌、髖部旋轉(zhuǎn)肌群（這些肌肉跨越髖關(guān)節(jié)）。

有些朋友經(jīng)常在跑步后感到下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、足部不舒服甚至疼痛，或者是上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關(guān)節(jié)的不太舒服，其實(shí)這很能是因?yàn)樗麄兊暮诵牧α坎粔驈?qiáng)大、不能同其他肌肉和關(guān)節(jié)發(fā)揮全面作用有關(guān)。

此外，沒(méi)有強(qiáng)健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，跑者也就不可能跑出最好的成績(jī)。核心肌群為跑步者在爬坡和最后終點(diǎn)撞線、長(zhǎng)時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力，甚至能避免肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

而核心較弱，跑步時(shí)就很難保持昂首挺胸的狀態(tài)，上半身更容易向前塌下去。造成擺臂幅度、步幅都很小，而且調(diào)整時(shí)會(huì)感到很吃力。雙腳每次落地交換，身體的左右搖晃會(huì)更明顯，脊柱的左右彎折幅度更大。

因此，這時(shí)我們就必須強(qiáng)化你的核心力量，進(jìn)行有規(guī)律的核心訓(xùn)練，下面小編就從腰腹、臀部、髖部等部位肌群這方面，向廣大跑者分享一下如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

想要真正的鍛煉到核心部位，就要有科學(xué)的訓(xùn)練方法。跑步吧小編給大家推薦一組功能性的核心訓(xùn)練動(dòng)作，最全鍛煉腰腹力量，這樣才能更好地跑步，據(jù)說(shuō)很多人堅(jiān)持不到10分鐘......

俄羅斯轉(zhuǎn)體

目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。

平板支撐

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

目標(biāo)鍛煉部位：下腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

仰臥交替觸踝

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。

坐姿剪刀式踢腿

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌

動(dòng)作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過(guò)程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復(fù)用手觸摸腳踝。

平板撐上推

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作，雙臂撐直后，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行。

平板撐爬行

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動(dòng)，前后進(jìn)行，移動(dòng)過(guò)程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。

自行車卷腹

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。

臀橋

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

鳥狗式

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。

以上是12個(gè)動(dòng)作的分解，這些動(dòng)作要這樣搭配，才能組合成最強(qiáng)的核心訓(xùn)練!

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